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The winners of the last survey (Welches Alternativ-Training betreibst Du?):
Michele Schwerzmann from Brissago, Dieter Ilse from Ronnenberg, Anders Tellefsen from Zumikon

Reward: 3 Slots for the Greifenseelauf (22.9.2012)

Result of the survey: 21% none, 29% Fitnesscenter, 6% Aqua-Fit, 42% other

Training schedule for 100km in 13:00 h

Important information

The training schedule for this distance requires that you already have a sufficient base endurance, which you have acquired over years. the recent training runs had a duration of more than 2 hours respectively 20 or more kilometers.
You will notice that the total distance of some training programs don't always match with the training's indications. For example some trainings on tracks with units of 5 x 2000m show a total distance of 17km. This difference comes from the warm up and recup time of about 3 km each.
The training time on such a distance is hard to define precisely. The physical condition and also the mental of the day are playing an important role.

Min = minutes, jogging = low, constant speed (ideally flat terrain, no accelerations)

Date of the competition

Printable version

Wk.	Day	Training	km	km/Wk.
1	Mo
1	Tu	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
1	We
1	Th
1	Fr	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
1	Sa
1	Su	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	40 km
2	Mo
2	Tu	Track training: 3 * 1000 m à 5:00, jog trot 400 m	7
2	We
2	Th
2	Fr	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
2	Sa
2	Su	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	37 km
3	Mo
3	Tu	Endurance run 15 km/~90 Min. à 6:10	15
3	We
3	Th	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:10	10
3	Fr
3	Sa
3	Su	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	45 km
4	Mo
4	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:10	10
4	We	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:10	10
4	Th
4	Fr	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
4	Sa	Jogging (easy) 20 Min.	--
4	Su	Test competition 10 km, Desired time ca. 55:00 mm:ss	14	54 km
5	Mo
5	Tu	Jogging 10 km/~70 Min. à 7:00	10
5	We
5	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
5	Fr
5	Sa
5	Su	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	50 km
6	Mo
6	Tu	Track training: 3 * 3000 m à 15:00, Pause 8 Min. in between	13
6	We
6	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
6	Fr
6	Sa
6	Su	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	53 km
7	Mo
7	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
7	We
7	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
7	Fr
7	Sa
7	Su	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	55 km
8	Mo
8	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
8	We	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
8	Th
8	Fr	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
8	Sa	Jogging (easy) 20 Min.	--
8	Su	Test competition 10 km, Desired time ca. 54:00 mm:ss	14	59 km
9	Mo
9	Tu	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
9	We
9	Th	Track training: 3 * 4000 m à 23:00, Pause 12 Min. in between	16
9	Fr
9	Sa
9	Su	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	56 km
10	Mo
10	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
10	We
10	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
10	Fr
10	Sa
10	Su	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	60 km
11	Mo
11	Tu	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
11	We
11	Th	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
11	Fr
11	Sa	Test competition Half-Marathon, Desired time ca. 2:00 h:mm	25
11	Su	Jogging 21 km/~130 Min. à 6:20	25	70 km
12	Mo
12	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
12	We
12	Th	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
12	Fr
12	Sa
12	Su	Endurance run 30 km/~210 Min. à 6:50	30	59 km
13	Mo
13	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
13	We	Track training: 3 * 4000 m à 22:00, Pause 12 Min. in between	16
13	Th
13	Fr	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
13	Sa
13	Su	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	75 km
14	Mo
14	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
14	We	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
14	Th
14	Fr	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
14	Sa
14	Su	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	79 km
15	Mo
15	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
15	We
15	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
15	Fr	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
15	Sa
15	Su	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	74 km
16	Mo
16	Tu	Track training: 3 * 3000 m à 14:30, Pause 8 Min. in between	13
16	We	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
16	Th
16	Fr	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
16	Sa
16	Su	Crescendo: 20 km à 7:00, 10 km à 6:20	30	72 km
17	Mo
17	Tu	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
17	We	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
17	Th
17	Fr	Endurance run (fast) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
17	Sa
17	Su	Jogging 35 km/~250 Min. à 7:00	35	79 km
18	Mo
18	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
18	We
18	Th	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
18	Fr
18	Sa	Jogging (easy) 30 Min.	--
18	Su	Test competition Marathon, Desired time ca. 4:30 h:mm	46	66 km
19	Mo
19	Tu	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
19	We
19	Th	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
19	Fr
19	Sa
19	Su	Jogging 15 km/~100 Min. à 6:50	15	35 km
20	Mo
20	Tu	Track training: 3 * 1000 m à 4:40, Pause 4 Min. in between	7
20	We	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
20	Th
20	Fr	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
20	Sa
20	Su	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	47 km
21	Mo
21	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
21	We
21	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
21	Fr
21	Sa	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30
21	Su	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	85 km
22	Mo
22	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
22	We
22	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
22	Fr	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
22	Sa
22	Su	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	75 km
23	Mo
23	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
23	We
23	Th	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
23	Fr	Endurance run 15 km/~95 Min. à 6:20	15
23	Sa
23	Su	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	65 km
24	Mo
24	Tu	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
24	We
24	Th	Endurance run 10 km/~60 Min. à 6:20	10
24	Fr
24	Sa	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
24	Su			40 km
25	Mo
25	Tu	Endurance run 8 km/~55 Min. à 6:50	8
25	We
25	Th	Jogging (easy) 20 Min.	--
25	Fr	Competition 100 km, Desired time ca. 12:59:00 h:mm	100
25	Sa
25	Su			108 km